Sportnahrung

Sportler/innen müssen auf ihre Ernährung besonders achten. Denn der Körper sollte z. B. im Wettkampf Höchstleistungen vollbringen können. Manche Menschen haben Talente im Sport, die von Anfang an gefördert werden. Wenn Pokale gewonnen werden wollen, ist es gut, wenn die Leute, die am Sport teilnehmen, auch gesund und leistungsfähig sind. Denn mit Magendrücken und Blähungen kann auch ein Profi nicht richtig trainieren oder im Wettkampf glänzen. Deswegen sollten Sportler/innen kurz vor einem Sportevent nicht zu ballaststoffreich und zu fettig essen. Ballaststoffe sind zwar ansonsten gesund. Sie haben allerdings auch einen blähenden Effekt. Ausreichend trinken ist auch wichtig für Sportler/innen.

Was versteht man unter Sportnahrung?

In der Sportnahrung ist auch eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr zu beachten. Denn sowohl eine zu geringe als auch eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr wirkt sich negativ aus. Für Sportler/innen gilt, trinken bevor der Durst kommt. Der Wasser- und Elektrolythaushalt ist eng miteinander verknüpft. Deswegen solltest du auch darauf achten, was du trinkst, wenn du Sport betreibst. Wegen des erhöhten Flüssigkeitsbedarfs aufgrund vom Schwitzen des Körpers bei sportlichen Leistungen, kannst du etwas mehr trinken beim Sport. Wenn der Sport in der Höhe ausgeführt wird zum Beispiel am Berg hast du auch einen größeren Flüssigkeitsbedarf, weil sich dein Körper der geringen Sauerstoffzufuhr anpasst und es darum zu einer im Volksmund genannten “Verdickung deines Blutes” kommt.

Größere Flüssigkeitsverluste können zu Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen oder Schwäche führen. Eine Dehydration gilt es dann entsprechend auszugleichen. Beim Schweiß wird auch der Mineralstoff Natrium mit ausgeschieden. Deswegen werden Getränke mit Natrium empfohlen. Leicht hypotone oder isotonische Getränke sind gut für Sportler/innen. Auch während der sportlichen Belastung wird trinken empfohlen. Bei Marathonläufen wird z. B. auch während des Laufens Wasser angeboten. Auch nach dem Sport sollte wieder ausreichend getrunken werden.

Was sollte die Sportnahrung enthalten?

Wenn du dich sportlich betätigst, hast du auch einen vermehrten Energieverbrauch. Sportnahrung berücksichtigt den erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Jugendliche sind im Wachstum und brauchen hochwertige Nahrungsmittel. Bei Frauen ist manchmal die Periode zu berücksichtigen. Der Energiebedarf ist keine fixe Größe. Er wird von folgenden Faktoren beeinflusst Körpergewicht, Körperzusammensetzung, körperliche Aktivität, Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit.

Während der Tour de France z. B. kann der Energiebedarf auf das Fünffache ansteigen. Während des Jahres schwankt der Energiebedarf auch bei Leistungssportlern wie z. B. Leichtathleten. Die Ernährung sollte kohlenhydratbetont sein mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse. Fette sollten bei ca. 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Richtlinien dazu herausgegeben.

Was ist wichtig für Training und Muskelaufbau?

Die Sportnahrung stellt in Trainingsphasen sicher, dass der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Der Körper braucht genug Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Zum Muskelaufbau gehören Lebensmittel wie z. B. fettarme Milchprodukte wie Quark, Käse, Joghurt, fettarmes Fleisch von Rind, Huhn oder Pute, Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering sowie rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen und Soja. 5 bis 6 Mahlzeiten im Abstand von 2 bis 3 Stunden während des Tages sind optimal. Abends nicht zu viel essen. Proteine sollten gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt sein. Auf das Frühstück bitte nicht verzichten. Es sollte fettarm zubereitet werden. Kurz vor dem Training sollte die Portion klein sein, viele Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.

Sportler sollten stets ausreichend trinken. Am besten Mineralwasser mit wenig Sprudel oder stilles Wasser mit Natrium, Magnesium und Kalzium. Direkt vor dem Sport bitte nicht essen. Ein voller Magen trainiert nicht gerne. Am besten zwei Stunden vor dem Sport essen. Mit 100 g Haferflocken kannst Du z. B. ein Drittel Deines Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken.

Mineralstoffe und Vitamine sind für dich auch essentiell, wenn du sportlich bist. Die Ernährung sollte gut und ausgewogen sein. Nahrungsergänzungsmittel für Sportler/innen gibt es auch. Sie sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Auf die Dopingregeln ist zu achten im Sport. Nahrungsergänzungsmittel werden allgemein als kritisch bewertet und somit solltest du dich hierbei nur auf beste Apothekenqualität verlassen.