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Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Für viele deine Alltagsbewegungen ist ein kräftiger Rücken wichtig. Dazu gehört zum Beispiel das Tragen von großen Lasten, das Anheben von einem Wasserkasten oder ob du einfach am Schreibtisch gerade und gesund sitzen möchtest. Dabei kannst Du für die Fitness deines Rückens sogar daheim viel tun. Dies ist bereits mit kleinen Übungen möglich und dadurch wird die Stabilität deiner Rückenmuskulatur erhöht und verbessert.

Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Ein effektives Training stärkt deine gesamte Muskulatur im Rücken. Dadurch kannst du zum Beispiel Verkürzungen und Muskeldysbalancen vorbeugen. Solche Übungen beanspruchen neben deinen Rückenmuskeln auch die vordere sowie die seitliche Bauchmuskulatur und deine Schulter- und Gesäßmuskeln. Dabei kannst du bei den angebotenen Programmen auch nur einzelne gezielte Übungen, aber auch das gesamte Training absolvieren.

Wie bereits erwähnt, helfen hier auch einzelne gezielte Übungen. Einige davon werden für Dich jetzt etwas näher erläutert.

Die "Planke Übung" für den Rückenmuskel

Die Ausgangsposition für dich ist die Bauchlage. Hierbei solltest du deine Unterarme aufstellen und die Schultern sollten sich über den Ellenbogen hier bewegen. Im nächsten Schritt solltest du dein Knie und dein Gesäß vom Boden abheben. Dabei ruht dein Gewicht auf den Unterarmen sowie den Zehenspitzen. Diese Position solltest du ungefähr 20 bis 40 Sekunden halten.

Bei dieser Übung handelt es sich um einen Fitness-Allrounder. Hier werden alle großen Muskelgruppen deines Körpers beansprucht. und dadurch auch trainiert.

Die Schulterbrücke für das Training der Rückenmuskulatur

RueckenmuskulaturDiese Übung beginnt in der Rückenlage. Dabei ziehst du dann deine Fersen langsam in Richtung deines Gesäßes, bis die Beine ungefähr in einem 45-Grad-Winkel gestellt sind. Dabei liegen dann deine Arme lang gestreckt neben deinem Körper und deine Handflächen zeigen in Richtung Boden. Mit der nächsten Einatmung hebst du dein Becken an. Dein Schultergürtel und deine Füße formen sich nun zu einer Art von Brücke. Du solltest dann deinen Bauchnabel leicht nach innen ziehen und die Spannung für einige Atemzüge von dir anhalten. Danach sinkst du dann mit einer langen und ruhigen Ausatmung auf die Matte.

Hierdurch kommt es zu einer Kräftigung des unteren Rücken und des Gefäßes. Deine Vorderseite vom Körper wird dadurch gedehnt.

Vierfüßler Streckung

Hierbei ist die Vierfüßler Position die Ausgangsstellung. Dabei solltest du deinen Kopf gerade in der Verlängerung zu deiner Wirbelsäule halten. Hierbei streckst du den linken Arm nach vorne aus und solltest du das rechte Bein gestreckt abheben. Diese Position solltest du 5 bis 10 Sekunden halten. Danach löst du die gestreckte Position auf und führst deine Knie und Ellenbogen, ohne dich abzustützen, unter deinem Körper zusammen. Danach kannst du deine Hand und das Knie auf dem Boden danach absetzen.

Danach kommt ein Seitenwechsel und du wiederholst auf jeder Seite diese Art von Übung mit 15 bis 20 Streckungen.

Durch ein solches Training kräftigst Du deine gesamte Rumpfmuskulatur. Dabei sind bei der Streckung die Muskeln im oberen Bereich des Rückens, des Nackens, der Schulter sowie des Unter- und des Oberarms aktiv und werden trainiert. Damit deine Körpermitte stabil gehalten werden kann, ist eine gute Koordination von deinen Beinen und deinen Armen erforderlich.

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