Ein Mix aus einer durchdachten Ernährung und dazu clever strukturierten Trainingseinheiten, fördert einen definierten Körper. Die Themenfelder Fitness, Sport, Ernährung, gesunder Muskelaufbau und Training sind tatsächlich eng miteinander verknüpft. Wer nach einem definierten Körper strebt, vital und fit durch den Alltag schreiten und seine körperliche Fitness nachhaltig optimieren möchte, sollte bewusst auf eine Symbiose aus durchdachter Ernährung inklusive wertiger Eiweißlieferanten sowie komplexer Kohlenhydrate und intelligentem Trainingsplan in Form eines Hypertrophietrainings setzen. Auf diese Weise gelingt ein gezieltes Muskeltraining, das an einen nachhaltigen und gesunden Muskelaufbau und eine Stärkung der Muskelfasern gekoppelt ist.
Training & Ernährung für Muskelaufbau
In diesem Kontext gilt ein Mix aus Grund- und Isolationsübungen als Goldstandard. Während Grundübungen wie etwa Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Burpees und Klimmzüge einen schnellen Muskelaufbau forcieren, definieren Isolationsübungen die einzelnen Muskelpartien und sorgen für einen Zuwachs an Gesamtmuskelmasse. Trizeps Curls, Leg Curls und Butterflys sind exemplarische Beispiele für entsprechende Isolationsübungen.
Eine raffinierte Übungsreihenfolge fungiert demnach als Schlüssel für unmittelbare, mittelfristige und nachhaltige Trainingserfolge. Da Proteine das Muskelwachstum stimulieren, körpereigene Regenerationsprozesse vorantreiben, für eine normale Immunaktivität sorgen, als essentielle Bausteine für die Muskulatur fungieren und anhaltend sättigen bzw. das Hungerhormon Ghrelin aushebeln, verlangt ein gesunder Muskelaufbau zwingend nach dem regelmäßigem Verzehr qualitativ hochwertiger Proteinquellen.
Für einen diesbezüglich bestmöglichen Effekt, sollten Kraftsportler über den Tag hinweg alle 2 bis 3 Stunden Proteinlieferanten zu sich nehmen. Idealerweise greifen Personen, die einen Zuwachs an Muskelmasse anstreben, im Rahmen jeder Mahlzeit zu mindestens einer erlesenen Proteinquelle wie etwa Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen, Kefir, Haferflocken, Pseudogetreide oder Naturjoghurt. Grundsätzlich begünstigen proteinreiche Lebensmittel die Muskelaufbauphase und steuern dem Abbau von körpereigenem Protein im Rahmen des Trainings effektiv entgegen. Komplexe Kohlenhydrate dienen als wertvolle Ergänzung zu wertigen Proteinquellen. In Verbindung mit natürlichem Eiweiß und körperlicher Aktivität befeuern sie nachweisbar das Muskelwachstum und sorgen für einen Zugewinn an Muskelmasse.
Warum fördert eine durchdachte Ernährung den Muskelaufbau?
Eine Kombination aus natürlichen Proteinquellen und komplexen Kohlenhydraten trägt zu einem zielgerichteten Muskelwachstum bei. Wer Muskelmasse mit Hilfe von Trainingseinheiten und Ernährung aufbauen möchte, sollte täglich durchschnittlich 1,2 bis maximal 1,8 g Eiweiß je Kilogramm des individuellen Körpergewichts aufnehmen.
Hierfür gelten natürliche Eiweiß- und Kohlenhydratquellen mit hoher biologischer Wertigkeit als erste Wahl. Exemplarische Beispiele für derartige protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind etwa Speisen wie Pellkartoffeln mit Magerquark, Haferflocken mit Kefir , Gemüsepfanne garniert mit Schafskäse oder Kidneybohnen mit Ziegenkäse. Wer über den Tag hinweg durchschnittlich 5 bis 6 Mahlzeiten auf Basis von erlesenen Eiweißlieferanten verzehrt, trägt zu einem fortwährend hohen Aminosäurespiegel im Blutserum bei. Entsprechende Aminosäuren nutzt der menschliche Organismus in Verbindung mit Muskelreizen, um das Muskelwachstum zu entfachen und Gesamtmuskelmasse aufzubauen. Zudem reagiert der menschliche Gesamtorganismus auf einen Mix aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten mit einem unmittelbaren Anstieg des Insulinspiegels. Dieser Effekt heizt zusätzlich das körpereigene Muskelwachstum an.
Synthetische Protein- Shakes, Eiweiß- Riegel und High Protein- Varianten sind deshalb tatsächlich nicht notwendig, um an Muskelmasse zuzulegen. Zu der Gruppe der empfehlenswerten natürlichen Proteinquellen, die leistungsorientierte Kraftsportler in ihre individuellen Ernährungsgewohnheiten integrieren sollten, zählen Hirse, Hanfsamen, Grünkohl, Quinoa, Lachs, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, Tofu, Hähnchenbrust, Naturjoghurt und Buttermilch.
Welches Training begünstigt zielgerichtet den Muskelaufbau?
Prinzipiell dient ein intelligent konzipiertes Hypertrophietraining als Schlüssel zu einer anhaltend optimierten intramuskulären Koordination. Diese stellt eine synchrone Aktivität aller in einem Muskel vorkommenden Muskelfasern sicher. Als Reaktion darauf erfolgt eine Maximierung des Muskelquerschnitts, was einen Zugewinn an Muskelumfang bzw. das Muskelvolumenwachstum fördert. Das Training stärkt zudem deine Muskelfasern und übt einen positiven Effekt auf das muskeleigene Regenerationsvermögen aus.
Im Zuge eines Hypertrophietrainings trainierst du bei jeweils 60 bis 80 % deiner individuellen Maximalkraft. 6 bis 12 Wiederholungen in der Spitze mit 3 bis 6 Sätzen prägen das Training, das mit Pausen zwischen den Übungen einhergeht, die sich zwischen 60 und 120 Sekunden bewegen. Kurze konzentrische Bewegungsphasen wechseln sich mit einer langen Phase ab.
