Findet die Menstruationsblutung bei geschlechtsreifen Frauen über ein Zeitfenster von mindestens einem Jahr nicht statt, ist dies als Indikator für den Eintritt in die Menopause zu klassifizieren.

Menopause - Tipps zum Stoffwechsel

Die Menopause markiert das Ende der fruchtbaren Lebensphase und ist an hormonelle Schwankungen und ein Absinken der weiblichen Sexualhormone wie Progesteron und Östrogen gekoppelt. Zum Zeitpunkt der Menopause sind sämtliche entwicklungsfähige Eizellen, die Mädchen bereits bei ihrer Geburt in den Eierstöcken tragen, aufgebraucht. Charakteristisch für die Menopause sind Östrogenmangelsymptome, die häufig in Form von Hitzewallungen, trockenen Schleimhäuten, Schlaflosigkeit, depressiven Episoden, Libidoverlust, Gewebeschwund, Inkontinenz - Beschwerden und einem gesteigertem Osteoporoserisiko in Erscheinung treten.

Hormonellen Umstellungen in der Menopause

Nach den Wechseljahren produziert der weibliche Organismus lediglich geringe Mengen Östrogen im körpereigenen Fettgewebe und in der Nebennierenrinde. Die nachlassende Östrogenproduktion in Kombination mit der fortwährend gleichbleibenden Testosteronkonzentration fördert die zunehmende Einlagerung von Fettgewebe im Bauchraum, sodass Frauen über eine veränderte Körpersilhouette und viszerales Fett klagen.

Warum beeinflussen derartige Veränderungen den Stoffwechsel und die weibliche Körpersilhouette?

Derartiges gesundheitsschädliches Viszeralfett produziert anhaltend Entzündungsbotenstoffe, die körpereigene Entzündungen befeuern und die körpereigene Insulinausschüttung und den Blutdruck negativ beeinflussen. Bauchfett erhöht das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ II sowie entzündungsbedingte Krankheitsbilder. Zudem kurbelt das viszerale Fett Stoffwechselprozesse an, die die Entstehung von rund 13 unterschiedlichen Krebsarten begünstigen.

Das weitgehende Versiegen der körpereigenen Östrogenproduktion forciert Bluthochdruck und hemmt den Zucker- und Fettstoffwechsel. Parallel dazu treibt das Östrogendefizit den Knochenabbau voran.

Die Gewichtszunahme, die Frauen in der Regel im Zuge der Wechseljahre registrieren, ist nicht auf einen sinkenden Grundumsatz im Zuge des natürlichen Alterungsprozesses zurückzuführen. Verantwortlich für die diesbezügliche Gewichtszunahme ist in erster Linie ein abfallender Energieumsatz in Verbindung mit gleichbleibenden Ernährungsgewohnheiten und einem Mangel an körperlicher Aktivität. Grundsätzlich sinkt der tägliche Energiebedarf von Frauen im Lebensalter zwischen jeweils 25 und 60 Jahren um durchschnittlich 400 kcal.

Wertvolle Tipps, um den Stoffwechsel im Rahmen der Menopause effektiv anzukurbeln

Um den Stoffwechsel im Rahmen der Menopause effektiv anzufachen, eine gesunde Gewichtsreduktion herbeizuführen, das individuelle Risiko für gesundheitliche Komplikationen, Krankheitsbilder zu senken und die Intensität etwaiger Hitzewallungen abzumildern, ist ein gesunder Lebensstil der Goldstandard.

Frauen in der Menopause sollten sich deshalb konsequent auf eine energiereduzierte, nährstoffreiche, pflanzliche Kost mit einem hohen Anteil an Mikro- und Makronährstoffen fokussieren. Erste Wahl hierbei sind un- bzw. wenig verarbeitete frische Lebensmittel. In Verbindung mit ausreichend körperlicher Aktivität gelingt eine gesunde Gewichtsreduktion. Wer seinen Stoffwechsel effektiv anheizen, zum Erhalt der Muskulatur beitragen und gesund abnehmen möchte, sollte prinzipiell täglich im Schnitt 400 kcal einsparen und die individuelle Alltagsaktivität auf mindestens 10000 Schritte anheben. Zusätzlich ist an jeweils zwei bis drei Tagen je Woche Sport im aeroben Bereich zu treiben.

Sport dient als Katalysator für den Stoffwechsel. Frauen in der Menopause, die ihr Gewicht halten oder gesund abnehmen möchten, sollten deshalb regelmäßig Ausdauersport betreiben. Gemäß der Devise ; " Muskeln sind Reizen auszusetzen, um zu wachsen", dient das Training von Schultern, Rücken und Oberschenkelmuskulatur als sinnvolle Ergänzung zu Ausdauereinheiten.

Radfahren, Wandern, Nordic Walking, Joggen und Schwimmen dienen als ideales Ausdauertraining für Frauen in der Menopause. Die körperliche Aktivität befeuert den Stoffwechsel und heizt die Fettverbrennung an. Wer effektives Krafttraining durchführen möchte, setzt im Idealfall beispielsweise auf Übungen wie Burpees, Lunge- Squats, Crawler, Push- ups, Rotational – Side- Support, Free Floating – Seats und Side- Jumps. Entsprechende Einheiten fungieren als zuverlässige " Stoffwechsel- Booster" und kräftigen zielgerichtet die Muskulatur.

Burpees gelten als Geheimwaffe für einen aktiven Stoffwechsel. Sie optimieren die Grundlagenausdauer und kräftigen ganzheitlich den Körper. Die Übung erfordert eine aufrechte Standposition, während die Füße hüftbreit zu positionieren sind. Ausgehend von dieser Position ist in eine Hockposition zu wechseln. Die Hände sind zum seitlichen Abstützen auf dem Boden zu nutzen. Dem folgt ein Wechsel in eine Art Liegestützposition. Zu diesem Zweck sind die Beine nach hinten zu strecken. Im Nachgang ist in den Liegestütz überzugehen. Ausgehend von dieser Position ist ein Sprung nach oben auszuführen, der den fließenden Übergang in eine Hockposition ermöglicht. Im Nachgang ist eine aufrechte Position einzunehmen und in den nächsten Burpee überzugehen. Ideal sind jeweils 20 Wiederholungen der Übung.